Ir al contenido principal

Ejercicios durante el embarazo y mucho más: Mantenerse en forma durante el embarazo

Los ejercicios de embarazo y para mantenerse en forma pueden ayudar a mejorar la resistencia, la flexibilidad y la fortaleza. Aun cuando una mujer haga o no ejercicios antes de quedar embarazada, es probable que el embarazo cambie la capacidad física. Además de mantenerse en forma, el ejercicio puede ayudar a aliviar o prevenir el dolor de espalda, los calambres en las piernas y el estreñimiento, así como mejorar la postura y posiblemente incluso promover la pronta recuperación después del parto.

Ejercicios de embarazo para controlar el aumento de peso

Con frecuencia el embarazo trae ansiedad por el aumento de peso, por lo que muchas mujeres embarazadas quieren saber cuánto ejercicio es saludable y qué tipos de actividades son las mejores. Muchas formas de ejercicio son seguras cuando se realizan con precaución y moderación. Por supuesto, la mayoría de los médicos aconsejarían en contra de actividades tales como esquiar y otros deportes que pudieran provocar lesiones a la madre o al bebé.

Los ejercicios que una mujer puede hacer durante el embarazo dependen del nivel de actividad y el estado de salud antes del embarazo. Es probable que tu médico te anime a considerar tu rutina de acondicionamiento físico antes del embarazo y a partir de ahí desarrollar un régimen de ejercicio razonable. Incluso si estás teniendo un embarazo normal, querrás reevaluar tus actividades. Por ejemplo, si corrías 5 millas al día antes del embarazo, es posible que necesites reducir la frecuencia o incluso comenzar a caminar. Estas son algunas otras actividades que tal vez desees considerar:

  • Natación: Esta es una gran actividad para el cuerpo porque tonifica diferentes músculos mientras que el agua soporta tu peso (sin impacto). Se deben evitar los jacuzzis y saunas.
  • Ciclismo fijo: Esto es preferible al ciclismo de carretera debido a los cambios de peso y equilibrio durante el embarazo. Asegúrate de poner atención a tu postura para evitar el dolor de espalda.
  • Clases de ejercicio diseñadas para mujeres embarazadas: Muchos clubes de salud y gimnasios ofrecen programas de ejercicios específicos para mujeres embarazadas. También puedes probar el yoga para ponerte en forma sin forzar tu cuerpo.

Ejercicios sensatos para el embarazo

A continuación se presentan algunos consejos que se deben tener en cuenta para hacer ejercicio sensato durante el embarazo:

  • Trata de realizar 30 minutos o más de actividad física moderadamente intensa todos los días.
  • Después del tercer mes de embarazo evita los ejercicios que requieran acostarse boca arriba.
  • No hagas ejercicio intenso en climas cálidos y húmedos o cuando estés enferma con fiebre.
  • Sé inteligente: si algo se siente incómodo, no lo hagas.
  • El ejercicio de bajo impacto es mejor para evitar sacudidas o alto impacto en las articulaciones.
  • La mayoría de las mujeres experimentan agrandamiento de los senos durante el embarazo. Asegúrate de usar un sostén que te brinde el apoyo adecuado para ayudar a proteger tus senos. Es probable que debas comprar sostenes de copa más grande durante todo el embarazo.
  • Usa zapatos que tengan una buena amortiguación y que le den a tu cuerpo un buen apoyo.
  • Tu centro de gravedad cambiará a medida que avance el embarazo. Considera estos cambios al ir eligiendo los ejercicios.
  • Evita flexiones grandes de rodilla, abdominales completos, levantamiento de las dos piernas y tocarte los dedos de los pies sin flexionar las rodillas.
  • Comienza siempre con un calentamiento de cinco minutos, como caminar lentamente o andar en bicicleta estática con baja resistencia. 
  • Después del ejercicio intenso haz un enfriamiento. Prosigue con estiramientos suaves.
  • Mide tu frecuencia cardíaca en los momentos de actividad pico.
  • Levántate del suelo lenta y gradualmente para evitar sentirte mareada o desmayarte. Una vez que estés de pie, sigue moviéndote.
  • Bebe agua con frecuencia, antes, durante y después de hacer ejercicio, para asegurarte de que tu cuerpo recibe suficiente líquido.
  • Aumenta la cantidad de calorías para satisfacer las necesidades de tu programa de embarazo y ejercicio. Consulta a tu médico sobre cuántas calorías adicionales podrías necesitar.
  • Deja de hacer ejercicio y consulta a tu médico si experimentas dolor, hemorragia vaginal, mareos o sensación de desmayo, dificultad para respirar, latidos cardíacos irregulares o rápidos, dificultad para caminar, dolor en la espalda en el área púbica o contracciones uterinas.
  • Habla con tu médico si sientes ansiedad por el aumento de peso.

Incluso con sus beneficios físicos y emocionales, mantener un régimen de ejercicio durante el embarazo debe hacerse bajo la supervisión de un médico. Siempre debes consultar a tu médico antes de comenzar o continuar un régimen de ejercicios para evaluar los riesgos y beneficios. Y mantente siempre alerta a las señales de advertencia que pueden indicar que debes dejar de hacer ejercicio.

Regístrate para obtener consejos de salud

Accede a nuestros consejos y a la información sobre próximos eventos relacionados con el peso, los dolores, el corazón y mucho más.

Encontrar un médico

¿Necesitas un médico para tu cuidado?