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Formas fáciles de facilitar el ejercicio

Estar en mejor forma no tiene que ser algo complicado. Lo importante es que des los primeros pasos, así que hazlo fácil para ti. Y no olvides: unos cuantos minutos de actividad cada día cuentan. Estas son algunas ideas para ayudarte a entrar en el ritmo del acondicionamiento físico y mantenerte en marcha.

  1. Realiza una caminata. Si has estado sedentario últimamente, comienza con una caminata de 10 minutos a un ritmo rápido como actividad aeróbica. Cada día, aumenta un poco el tiempo con el objetivo de llegar hasta 30 minutos o más por día. Camina con un amigo o hazlo con tu perro para que sea divertido. Además, cuando vayas a la tienda, aparca más lejos para dar unos pasos más. Toma las escaleras cuando sea posible. Busca otras maneras de incorporar actividad cardiovascular y mantenerla interesante. Por ejemplo, puedes nadar si tienes acceso a una piscina cubierta o climatizada en invierno.
  2. Fortalecimiento muscular - La American Heart Association recomienda comenzar el entrenamiento de fuerza con una intensidad moderada al usar resistencia o pesas y centrarse en los principales grupos musculares. Lo ideal es hacer ejercicio al menos dos días a la semana para ayudar a aumentar la fuerza ósea y el acondicionamiento muscular. Además, el entrenamiento de fuerza durante la pérdida de peso puede ayudar a mantener la masa muscular. Levantar pesas con las manos, hacer flexiones de brazos y planchas, o levantar cargas pesadas, todos cuentan como entrenamiento de fuerza. ¡También lo hace la jardinería vigorosa! 8 a 12 repeticiones pueden ser beneficiosas para comenzar.
  3. ¡Alcanza flexibilidad! El estiramiento, el baile y otras actividades que requieren más flexibilidad pueden aumentar el rango de movimiento de tus articulaciones, lo que puede ayudar a tu cuerpo a desempeñarse mejor y ser menos propenso a las lesiones.
  4. Muévete más, siéntate menos. Parece bastante básico, pero es clave para un estilo de vida más saludable cuando se combina con una buena nutrición. Physical Guidelines for Americans (2.a edición) indica que cuando se trata de actividad física, “algo es mejor que nada”. Incluso reemplazar el estar sentado con una actividad de intensidad leve puede proporcionar beneficios para la salud. Encuentra razones para moverte a lo largo del día, ya sea que vayas a tomar un vaso de agua, reunirte para caminar o saltar la cuerda con tu hijo.
  5. Programa un tiempo todos los días y cumple. Se convertirá rápidamente en un hábito nuevo y bueno. Puede que te sorprenda saber lo rápido que empiezas a tener más energía, a sentirte mejor e incluso a dormir mejor.
  6. Hazlo social. Únete a una clase o liga recreativa (voleibol, kickball, softbol, pickleball, etc.). Busca un compañero de entrenamiento o tu pareja para que se una a ti. Juntos, se mantendrán motivados.
  7. Adquiere un monitor de actividad o controla tu progreso diario y semanal.
  8. Recompénsate con un batido saludable después de tu entrenamiento o un nuevo par de zapatos deportivos por completar una meta personal.
  9. Aumenta tu nivel con una competencia amistosa (como un desafío de pérdida de peso o de acondicionamiento físico con colegas) por premios divertidos en varios intervalos. Este puede ser otro motivador que saque a relucir tu lado competitivo. Lo que sea que funcione, ¿cierto?
  10. Para obtener resultados óptimos, come una dieta saludable y balanceada con bastantes hojas verdes, frutas y verduras y proteínas magras. Verás los resultados aún más rápido y harás que tu entrenamiento diario valga mucho más la pena.
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Puede que te tardes un poco en acostumbrarte a cualquier rutina nueva, así que tómala gradualmente y si sientes que te falta el aire o quedas sin aliento, tómate un descanso. Si necesitas ayuda para elaborar un plan de ejercicios para lograr tus objetivos, busca en línea o considera trabajar con un entrenador personal. Independientemente de lo que hagas, separa el tiempo para la actividad física. ¡Tu salud y bienestar a largo plazo valen la pena!

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