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La nutrición y tu corazón: 10 consejos para una alimentación saludable

Mom and Daughter holding groceriesLa ciencia está descubriendo lo que nuestras madres nos han dicho durante décadas: comer una dieta rica en frutas y verduras puede ser la mejor medicina preventiva de todas. De hecho, la Asociación Americana del Corazón dice que "una dieta y un estilo de vida saludables las mejores armas para combatir las enfermedades cardiovasculares".

Un estudio de la Universidad de California en San Francisco, también confirmó esto. Se enfocó en personas que habían sufrido un ataque cardíaco y que posteriormente cambiaron a una dieta baja en grasas, comenzaron a hacer ejercicio regularmente, dejaron de fumar, redujeron su estrés y aumentaron sus conexiones sociales. Demostró que la mayoría de los participantes redujeron su presión arterial y sus niveles de colesterol, revirtieron parte del bloqueo en sus arterias e incluso bajaron el nivel de azúcar en la sangre.

Entonces, ¿qué puedes hacer para comer más saludable y disminuir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas de salud? Comienza hoy con estos 10 consejos:

10 Consejos de alimentación saludable para tu corazón

  1. Consume al menos dos porciones de pescado por semana, especialmente aquellos con ácidos grasos omega-3, como salmón, trucha y arenque.
  2. Consume al menos cinco porciones de frutas y verduras por día.
  3. Come panes y cereales integrales en lugar de pan blanco, arroz y pastas.
  4. Consume fibra soluble. Frijoles, avena, cebada y ciruelas pasas son algunos ejemplos.
  5. Cuando comas carne, elige cortes magros de res, cerdo o pechuga de pollo sin piel.
  6. Agrega grasas y aceites saludables a tu dieta. Estos incluyen el aceite de oliva, aceite de canola, frutos secos, aguacates, aceitunas y alimentos que tienen aceites naturales, más que los elaborados con grasas hidrogenadas.
  7. Reduce los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la leche entera y otros productos lácteos sin descremar, cortes de carne altos en grasa y aceites tropicales y grasas trans que se encuentran normalmente en la margarina, productos horneados, galletas saladas y comidas rápidas fritas.
  8. Asegúrate de consumir abundantes líquidos. Bebe agua, jugo (sin azúcar) y leche descremada.
  9. Limita el consumo de sodio y lee las etiquetas de los alimentos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda reducir el consumo de sal a 1,500 mg/día. Para ponerlo en perspectiva, ¼ de cucharadita de sal equivale a 575 mg de sodio y 1 cucharadita de sal equivale a 2,300 mg de sodio.
  10. No olvides los alimentos que contienen antioxidantes. Algunas fuentes de antioxidantes incluyen verduras de hoja verde, legumbres, semillas de papaya, soja, camotes, germen de trigo, zanahorias y tomates.

Tomar estas recomendaciones en serio podría protegerte hoy y en el futuro. Además, como bono, es posible que veas un aumento en la energía para realizar más actividad física. Esto es requetebueno.

FUENTES: 

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations

http://time.com/5534352/food-best-medicine/

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16740-antioxidants-vitamin-e-beta-carotene--cardiovascular-disease

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