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Mejores movimientos para rodillas fuertes

Los problemas de rodilla pueden interferir con las actividades diarias de personas de todas las edades. Una lesión puede evitar que realices deportes y ejercicios, o incluso hacer que caminar sea un reto. Estos son algunos consejos sencillos para construir y mantener rodillas fuertes.

  1. Fortalece los músculos que sostienen tus rodillas. Músculos fuertes protegen las articulaciones y permiten que las rodillas funcionen de forma óptima. Subir escaleras, montar en bicicleta estática, hacer sentadillas o entrenar con pesas son todas formas de fortalecer los músculos de las piernas. También querrás mantener esos músculos lo más flexibles posible con el uso de buenos ejercicios de estiramiento y rango de movimiento.

     

  2. Evita las lesiones y el uso excesivo. Los ligamentos y tendones desgarrados contribuyen a los problemas de la rodilla. Una lesión común experimentada por los atletas es el desgarro del ligamento cruzado anterior (LCA). Un movimiento repentino y de giro de la rodilla, como movimientos de fútbol soccer o baloncesto, puede lesionar el LCA. Actividades como correr a larga distancia o levantar objetos pesados pueden causar uso excesivo y lesiones en las rodillas. Trata de evitar actividades que causen dolor de rodilla y siempre busca atención médica para las lesiones.

     

  3. Maneja las condiciones subyacentes. La osteoartritis es la enfermedad más común que afecta la capacidad de la rodilla para funcionar. A medida que el cartílago en la rodilla se desgasta gradualmente, puede ocurrir dolor intenso e hinchazón. Esto es especialmente cierto a medida que uno envejece. Otra afección que afecta las rodillas podría ser la artritis reumatoide. Colabora con tu médico para controlar tu afección y sigue el plan recomendado para medicamentos, descanso, hielo, calor, elevación, etc.

     

  4. Mantente activo. Hacer ejercicio es bueno para las rodillas. Asegúrate de calentar antes de comenzar tu actividad y de realizar estiramientos después de calentar y cuando termines. La participación en actividades que soportan peso, como caminar, correr, bailar y subir escaleras, ayuda a desarrollar la resistencia ósea. Procura mantener un peso saludable. El sobrepeso ejerce una presión adicional sobre las rodillas.

Ejercicios para el dolor de rodilla

Incluso si ya estás experimentando dolor en la rodilla, hacer ejercicio y fortalecer los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla - cuádriceps (frente del muslo), isquiotibiales (parte posterior del muslo), abductor (parte exterior del muslo) y aductor (parte interior del muslo), ayudará a que tus rodillas sean más fuertes y menos susceptibles a lesiones.

  1. Estiramientos de cuádriceps Ubica una cama o mesa estable y acuéstate boca abajo, manteniendo un pie apoyado en el suelo, la rodilla flexionada y la otra pierna extendida a lo largo del borde. Lleva el talón a la cadera usando la mano o una correa/ cinturón no elástico en casa hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantén esa posición durante 30 segundos, dos veces cada pierna.

     

  2. Ponerse de pie desde una posición sentada correctamente Empieza por sentarte en el borde de una silla con una postura erguida. Separa los pies a la distancia de los hombros, desplaza el peso corporal hacia adelante sobre los dos pies mientras haces fuerza con las caderas y te levantas erguido manteniendo una postura erguida. Repite 10 veces.

     

  3. Elevación de pierna lateral con cadera Ya sea en el suelo o en una cama firme, acuéstate sobre un lado del cuerpo con las piernas ligeramente delante del torso. Manteniendo el abdomen contraído, levanta la pierna superior entre 6 y 10 pulgadas hacia el cielo, guiándote con el talón. Repite 10 veces con cada pierna.

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