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No le restes importancia al dolor del hombro

Es posible que no pienses mucho en tus hombros hasta que una articulación rígida y dolorida haga que actividades como cargar víveres o abrochar a un niño en una silla de auto sea casi imposible. El hombro es capaz de un rango de movimiento más amplio y variado que cualquier otra articulación en tu cuerpo, sin embargo, su flexibilidad es lo que lo hace vulnerable a la inestabilidad y las lesiones.

Protege tus hombros

Utiliza estos consejos y ejercicios para ayudar a evitar dolor y lesiones en los hombros antes de que ocurran:

  1. No cargues bolsos pesados en los hombros. Si debes cargar contenido pesado, usa una mochila.
  2. Escucha el consejo de tu mamá. Mantenerse erguido promueve una buena postura, evitando problemas futuros.
  3. Toma descansos regulares en el trabajo si tu trabajo implica movimientos repetitivos o sentarse en una computadora todo el día. Estirar brevemente la espalda y los hombros durante la jornada laboral también puede ayudar.
  4. Si la actividad causa dolor o rigidez, descansa tus hombros adecuadamente antes de participar de nuevo en la actividad.
  5. Comienza lentamente con un deporte del que hayas estado alejado por un tiempo. Por ejemplo, no pases horas en la cancha de tenis si no has jugado desde el verano pasado. Los jugadores de tenis, nadadores y jugadores de pelota tienen el mayor riesgo de lesiones en los hombros.

Ejercicios para el dolor de hombro

Realiza ejercicios y estiramientos regularmente para mantener los músculos y las articulaciones de los hombros fuertes. Estos son algunos ejercicios que recomendamos.

  1. Retracción escapular sentada

    Siéntate en el borde de la silla y encuentra una postura neutral. Con los codos flexionados a 90 grados, contrae los omóplatos y mantén la barbilla neutral o ligeramente metida. Realiza dos series de 10.

  2. Estiramiento con vara para el rango de movimiento

    Acostado en el suelo o en una cama, sostén una vara (o palo de golf o tubo fino) con un agarre amplio, permite que la vara se caiga lentamente por encima de la cabeza utilizando el hombro no doloroso como guía. Repite este movimiento 10 veces con una sujeción de tres segundos.

  3. Péndulos
  4. Párate en el borde de una cama, colocando una mano en el borde para apoyarte y flexiona en las caderas para permitir que el hombro doloroso cuelgue. Realiza pequeños círculos en una dirección y luego cambia a la dirección opuesta. Realiza dos series de 10 en cada dirección.

Ten cuidado y consulta a tu médico si el dolor es intenso o no mejora con los pasos anteriores.

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