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Sé más sabio acerca de envejecer

fruit saladA medida que envejeces, las circunstancias de tu vida y tu cuerpo cambian, al igual que lo que necesitas hacer para mantenerte saludable. Mantener un peso y un nivel de actividad saludables puede ser un desafío. Puedes perder masa muscular, lo que puede conducir a la fragilidad. Tener un peso inferior al normal a medida que envejeces puede ser tan problemático como tener sobrepeso. Según los Institutos Nacionales de la Salud (National Institutes of Health, NIH), comer alimentos ricos en nutrientes, controlar el tamaño de las porciones y variar tu actividad física puede ayudarte a mantener tu fuerza y un peso saludable a medida que envejeces.

Come de todos los colores

A medida que envejeces, tu cuerpo necesita menos calorías, pero también muchos nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan una fuente concentrada de vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios sin demasiadas calorías.

Come más de estos alimentos:

  • Frutas y verduras en una amplia variedad de colores
  • Granos integrales como avena, pan integral y arroz integral
  • Leche y queso sin grasa o baja en grasa, leche de soja o arroz fortificada con vitamina D y calcio
  • Frutos del mar, carne magra, aves y huevos
  • Judías, frutos secos y semillas

Come menos de estos alimentos:

  • Bebidas o postres endulzados con azúcar
  • Alimentos cocinados con mantequilla, manteca o cualquier grasa sólida a temperatura ambiente
  • Arroz blanco o pan y pasta elaborados con granos refinados

Para ayudar a controlar las porciones, evita comer frente al televisor o la computadora, ya que es probable que comas más cuando estás distraído. Lee las etiquetas nutricionales en los paquetes de alimentos o menús para estar atento a las calorías. Planifica con anticipación y congela las comidas para los días en que no desees cocinar. Come con amigos o familiares tan a menudo como puedas.

Mantente activo a cualquier edad

Nunca es demasiado tarde para incorporar actividad física en tu vida para mejorar tu salud. Para cualquier actividad nueva, establece un objetivo y luego toma un camino lento para alcanzarlo. Lleva un diario para mantenerte motivado. Los NIH recomiendan una variedad de actividades para adultos mayores, incluyendo ejercicios aeróbicos y actividades que mejoran la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

Algunas actividades ofrecen múltiples beneficios. Los aeróbicos acuáticos con peso, por ejemplo, proporcionan beneficios de fortalecimiento y aeróbicos. El yoga mejora el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. Caminar con amigos ofrece beneficios sociales y físicos. Con cualquier actividad nueva, debes seguir algunos consejos de seguridad:

  • Pregúntale a tu proveedor de atención médica cómo aumentar de forma segura tu actividad física.
  • Realiza el calentamiento y el enfriamiento.
  • Comienza lentamente e incrementa para realizar más actividad.
  • Usa calzado resistente.
  • Detente si tienes dolor, te mareas o te falta el aliento.
  • Bebe mucha agua.

Sé bueno contigo mismo.

Muchos adultos mayores se sienten tristes o solos. Ser bueno contigo mismo es una forma poderosa de mejorar tu salud en general. Algunos consejos para que te muevas en la dirección correcta:

  • Duerme lo suficiente.
  • Desayuna todos los días.
  • Selecciona alimentos ricos en fibra.
  • Toma tres porciones de leche baja en grasa o sin grasa fortificada con vitamina D, yogur o queso todos los días.
  • Mantente conectado con tu familia, amigos y comunidad.
Fuente: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-tips-older-adults

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